Liikunta, raskaudesta palautuminen ja 6 kuntotavoitetta

Avasin kokemuksiani raskaudesta palautumisesta ravinnon näkökulmasta helmikuisessa postauksessa. Nyt ajattelin pohtia liikunnan merkitystä ja kuinka kuntoilu on auttanut omaa palautumista. Oma fyysinen ja henkinen jaksaminen ovat entistä tärkeämpiä näin kahden lapsen äitinä, sillä lasten kanssa touhuamista riittää ja kärsivällisyys on jatkuvasti koetuksella. Kerron kuinka liikuin aikanaan ekan raskauden ja vauvavuoden aikana, sekä asetan itselleni joitakin selkeitä tavoitteita liikkumisen pariin nyt viime raskauden jäljiltä. Kuvituksena liikuntahetkiä vuosilta 2015-2016, eli esikoisen syntymän jälkeiseltä ajalta.

Hyvää henkistä ja fyysistä oloa liikunnasta

Liikunta on itselleni unen ja ravinnon ohella tärkein omaa hyvinvointia ylläpitävä juttu. Kun kuntoilu jäi raskausaikoina erinäisistä syistä minimiin, niin surin enemmän sitä menetettyä endorfiinifiilistä, kuin edes painon kertymistä kroppaan. Olo oli jatkuvasti surumielinen, vaikka odotinkin innolla lapsen syntymää ja olin siitä äärettömän onnellinen. Mutta se oma olotila kropassa ei vain tuntunut hyvältä kummassakaan raskaudessa kun tuntui, että joku iso asia puuttuu elämästä kokonaan. Jälkikäteen tuli taas huomattua, että se oli juurikin liikunta, mitä kaipasin arkeeni lisää. Kävelin kyllä, mutta kaikki raskaampi liikunta jäi etenkin nyt viime raskaudessa vähälle. Vasta nyt puoli vuotta synnytyksen jälkeen olo alkaa taas olla ”normaali”, kun voin taas tehdä kaikkea mitä tykkään, eikä kroppa enää aseta rajoitteita liikuntamuodoille.

Vaikka yöunet ovat välillä heikompia, niin se väsymys vain pahenee, jos ei liiku säännöllisesti. Muistan jo ekan raskauden jälkeen, miten rauhallinen lenkkeilykin piristi aina, vaikka olisi ollut rikkonainen yö takana. Aina ei siis suinkaan tarvitse huhkia täysillä, vaan pienikin happihyppely kohottaa mielialaa ja kuntoa. Kunnon hikiliikunta antaa niin ihanan kepeän hyvänolon tunteen ja tuo energiabuustin koko päivään. Huomaan hoitavani arkiset hommatkin kevyesti, kun olen kuntoilun jälkeen hyvällä päällä. Sellaisena päivänä kun liikun, saan yleensä todella paljon aikaan vähän kaikissa jutuissa, eikä paikoillaan tule niinkään makoiltua.

Olen myös todella helposti ärsyyntyvä ja kiukkuinen äiti ja vaimo, jos en pääse yhtään tuulettumaan lenkille tai hikoilemaan salille. Liikunta antaa sitä kaivattua omaa aikaa, mitä en nyt toisen lapsen syntymän jälkeen ole saanut paria tuntia pidempään kerrallaan (vauva kun ei ole syönyt pullosta). Samoin isomman lapsen kanssa touhuaminen tuntuu mielekkäämmältä, kun on välissä tehnyt omiaan. Siinäkin hyvää motivaatiota kuntoiluhetkiin, että tietää olevansa muille mukavampi ja parempaa seuraa kun voi itsekin hyvin.

Tarpeeksi liikkuessaan saa myös kuin bonuksena nukkua entistä syvempää unta ja koko keho palautuu hyvien unien myötä paremmin kaikenlaisesta rasituksesta ja stressistä. Unen parantumisen olen huomannut jo viime aikoina, kun en enää muista välttämättä herättikö vauva yöllä, vai nukuinko koko yön putkeen. Ylipäätään nukahtaminen nopeutuu myöskin, kun väsymys iskee lujemmin liikunnan jäljiltä. Ja yksi huikea juttu sekin, että lihas polttaa levossa enemmän kaloreita kuin läski, joten liikunta ruokavalion ohella on avainasemassa myös mitä keventymiseen tulee. Kannattaa siis ehdottomasti sisällyttää lihaskuntoa parantavaa liikuntaa omaan arkeen. Näissäkin fyysisissä seikoissa on riittämiin syitä lähteä säännöllisesti liikkumaan.

Liikunnalliset tavoitteeni

Olen asettanut sellaisen tavoitteen, että ensi vuodenvaihteeseen mennessä olen taas hyvässä fyysisessä kunnossa ja tyytyväinen nahoissani. Ja kuten ruokapostauksessa mainitsinkin, niin koitan olla stressaamatta tarkoista painolukemista ja keskityn enemmän yleisfiilikseen ja kuntotasoon tavoitteiden saavuttamisessa. Se, että tunnen oloni riittävän vahvaksi tekemään haluamiani asioita on merkityksellisintä. Tämä tarkoittaa vaikkapa tunnin juoksulenkistä oikeasti nauttimista (ei siksi että juoksu olisi jotenkin ”pakollista” vaan koska pidän siitä) ja sitä, että voin vaivatta pujahtaa kapeaan kajakkiin kesämmällä. Tällaisista konkreettisista jutuista tiedän voivani hyvin ja siinä samalla todennäköisesti se kroppakin on palautunut itselle sopiviin mittoihin.

Kuinka liikuin ensimmäisen raskauden aikana ja sen jälkeen

Sain esikoiseni elokuussa 2015. Kävelin raskauden aikana lähes päivittäin noin tunnin lenkin ja sillä peruskunto pysyi jokseenkin yllä. Ekan ja vikan kolmanneksen kärsin monista ongelmista, mutta keskiraskaudessa tein ihan kiitettävästi kotijumppaa, toki kevennetympää kuin normaalisti ja esimerkiksi vatsalihakset ja muut repivät liikkeet poislukien. Painoa kertyi kuitenkin 25kg. Tosin synnytyksessä ja ekan viikon aikana siitä suli jo ekat 10kg, eli turvotusta oli myös paljon. Vuoden aikana synnytyksestä kevenin vielä noin 20kg ihan kotikonstein kehittämälläni treenitahdilla.

Mikäli olet vielä raskaana, niin suosittelen lämpimästi ainakin kävelyä läpi raskauden ja mielellään jotain jumppaakin oman voinnin mukaisesti. Pelkällä kävelyllä sanotaan olevan suuri myönteinen vaikutus jo ihan synnytyksenkin sujumiseen ja hyvä peruskunto auttaa kaikenlaisessa palautumisessa synnytyksen jälkeen. Ja vaikka muut jumpat jäisivät vähemmälle, niin olisi hyvä muistaa edes ne lantionpohjanlihasharjoitteet jo raskausaikana, sillä niidenkin hyvä kunto edesauttaa palautumista ja konkreettisista jutuista esimerkiksi sitä koska pystyy juoksemaan ja hyppimään taas normaalisti.

Itse pääsin tuolloin heti sairaalasta kotiutumispäivänä jo pienten päiväunien jälkeen ulos ja lenkille, kun synnytys oli sujunut normaalisti. Syksyllä liikuin lähinnä vaunulenkeillä, mutta kunnon kasvaessa lenkit pitenivät ja kävelyvauhti kasvoi hyvää tahtia. Otin siis hyvin iisisti alkuajat, eikä perusväsymyksen ja uuden elämän ihmettelyn ohella tullut vielä edes mieleenkään mikään sen kummempi jumppa. Ammattilaisten suositukset eroavat minusta edelleen hiukan toisistaan, mutta yleisimmin kehotetaan, että kannattaa välttää juoksemista, hyppimistä, suorien vatsalihasten tekemistä ja muuta erityisen rankkaa liikuntaa ne ensimmäiset pari kuukautta tai ainakin jälkitarkastukseen saakka. Olen myös lukenut niitä suosituksia, joissa juoksemista suositellaan aloittamaan vasta siellä puolen vuoden kohdalla synnytyksen jälkeen. Tärkeää on ainakin tarkastella sitä vatsalihasten erkaumaa ja niitä lantionpohjanlihaksia ja jos niissä ei ole ongelmia, niin kuntoilun kanssa pääsee paremmin ja aiemmin eteenpäin.

Kroppa taisi itse tietää sopivan ajan palautumiselle, sillä tein ekan rankemman jumpan vasta noin puoli vuotta synnytyksen jälkeen. Luulin meneväni äiti-vauvajumppaan, missä hieman syke kohoaa ja lihaskuntoa herätellään, mutta tunnissa tehtiinkin supertehokas HIIT-tyyppinen kuntopiiri vauva apupainona. Oma punttini oli noin 8kg tuossa vaiheessa ja kyllä muistan tunteneeni treenin lihaksissa vielä monta päivää. Alku oli siis räväkkä, mutta kroppa oli siihen valmis kun edelliset puoli vuotta oli tullut niin tehokkaasti lenkkeiltyä.

Äiti-vauvajumpasta sain hyvän kimmokkeen aloittaa taas kunnolla lihaskuntotreenit, juoksulenkit ja muut rankemmat kuntoilut. En kuitenkaan rientänyt varsinaiselle salille vielä tuon vauvavuoden aikana lainkaan, vaan tein ensin puolisen vuotta kotijumppaa ja ulkotreeniä vaunulenkkien ohessa sekä niitä juoksulenkkejä. Testailin paljon myös netistä ilmaiseksi löytyvien liikuntasivustojen (esim. Fitness Blender) tarjontaa, sillä välillä sitä kaipasi jotain ohjattua liikuntaa tai motivaatiota treeniin ja niistä sai kivasti koostettua monipuolisia kotijumppia. Saatoin alkuun ottaa jonkun 20min pituisen jumppavideon, mutta yleensä kun vaan aloitin, niin lopulta sitä tekikin jo pari videota putkeen ihan huomaamattaan.

Miten olen liikkunut nyt puoli vuotta toisen raskauden jälkeen

Viime syksynä toimin melko lailla samoin kuin ekankin raskauden jälkeen, eli aloitin kuntoilut heti synnytyksen jälkeen hyväksi havaituilla vaunulenkeillä. Näin se pohjakunto lähti taas pikkuhiljaa rakentumaan ja vauhti ja kunto kasvamaan. Pari kuukautta synnytyksen jälkeen osallistuin äiti-vauvajoogaan, mikä oli todella rauhallista tahdiltaan ja nimenomaan raskauden jälkeiseen kropan herättelyyn sopivaa.

Aloitin salilla käymisen 3kk synnytyksen jälkeen ja tein ekat pari kuukautta koko kropan treenejä jättäen vielä ne vatsalihakset rauhaan. Myös leuanvetotyyppiset liikkeet ja lankkuasennossa tehtävät harjoitteet kannattaa unohtaa alkuvaiheessa, sillä nekin ottavat turhan raskaasti suoriin vatsalihaksiin. Vatsatreenit on sen sijaan parasta aloittaa syvempien eli poikittaisten vatsalihasten aktivoimisella silloin kun palautuminen on vielä alkutekijöissään. Esimerkiksi pilateksessa on monia hyviä syvien vatsalihasten liikkeitä. Liikkeet ovat monesti ulospäin melko pieniä ja huomaamattomia, mutta ne saa silti tuntumaan syvissä vatsalihaksissa.

Nyt puoli vuotta synnytyksestä omalla kohdallani onnistuu taas kaikenlainen harjoittelu ja onkin tullut tehtyä monenmoista liikuntaa alkuvuoden aikana. Lihaskuntotreeniä olen jo jakanut pariin kolmeen osaan. Teen usein alakroppaa viikon ekalla treenikerralla ja säästän yläkropan toiseen viikkotreeniin. Keskivartaloa tulee jumpattua ainakin toisen treenin yhteydessä, tai vaikkapa lenkin jälkeen pienenä tehotreeninä.

Viime viikkoina olen innostunut tekemään kotona erilaisia HIIT-tyyppisiä tehotreenejä. Termi tulee sanoista ”High Intensity Interval Training” ja tarkoittaa käytännössä jumppaa, jossa vuorottelevat lihaskuntoharjoitteet ja sykettä nostattavat aerobiset liikkeet. Syke nousee korkealle näissä lyhyissä syke-osioissa, mutta kroppa jaksaa ne kun välillä taas syke hieman tasaantuu lihaskunto-osuuksissa. Omien havaintojeni ja tutkimusten mukaan HIIT-treeni kehittää hyvin hapenottokykyä ja kunto kasvaa nopeasti. Olo on poikkeuksetta aivan mahtava tällaisten supertreenien jälkeen ja tykkään siitä, että niitä on niin helppo tehdä ihan kotioloissakin. Käytännössä hyötyä on jo ihan 10 minuutinkin HIIT-treenistä, eli kiireisempikin kotijumppaaja ehtii sellaisen mahduttamaan päiväänsä.

kesä 2015-talvi 2015-kevät 2016
kesä 2015-talvi 2015-kevät 2016. Tuo vika kuva on huhtikuulta 2016, kun lähdin ekalle juoksulenkille. Juostuani 5km metsälenkin olinkin vielä ihan hyvässä hapessa ja kipitin toisen saman pituisen kierroksen. Tuohon mennessä tehty pelkkä vaunulenkkeily ja kotijumppailu olivat kohottaneet kivasti kuntoa, kun jaksoin juosta paremmin mitä odotin. 🙂

6 kuntotavoitetta tälle vuodelle

  1. Hyötyliiku päivittäin.
    • Vaunulenkit ovat selkein hyötyliikunta tässä elämänvaiheessa, kun kärryjen kanssa tulee käveltyä sekä asioilla että pidemmillä lenkeillä.
    • Jos lenkille ei jostain syystä tule lähdettyä, niin haluan pyrkiä päivittäin olemaan jollain tapaa aktiivinen. Kahden lapsen kanssa onneksi mikä tahansa kodin ulkopuolinen meno Heurekassa vierailusta pidempään puistoretkeen on laskettavissa sekin aktiivisuudeksi.
    • Ja toinen hyvä keino arkiliikuntaan on kaikki aktiivisempi tekeminen kotosalla. Huomaan monesti, etten ole istahtanut päivän aikana kuin syömään, kun jatkuvasti on lasten kanssa tekemistä tai kotihommia, ruoanlaittoa yms. pientä puuhaa pitkin päivää.
  2. Harrasta hikiliikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa.
    • Tähän lasken kaikki kävelylenkkejä tehokkaammat liikuntamuodot ihan lyhyistä kotitreeneistä aina pidempiin salikäynteihin ja jumppiin. Ja jos tulee käveltyä erityisen nopeasti, tai mäkisessä maastossa, niin siinä tapauksessa se kävelykin lukeutuu tähän hikiliikunta -kategoriaan.
  3. Treenaa lihaskuntoa vähintään kahdesti joka viikko.
    • Käyn välillä salilla ja välillä taas teen enemmän kotijumppia vähän viikon muista aikatauluista ja vauvan aikatauluista riippuen. Pyrin siihen, että lihaskunto paranee tässä pikkuhiljaa ja treenikerrat tihenevät, mutta asetan rimaksi tuon kahden treenin viikkotahdin, jolla saa ainakin ylläpidettyä kuntoa.
  4. Tee myös jotain muuta kuin kävelyä tai kuntosalia viikoittain.
    • Tällä tavoitteella pyrin ylläpitämään riittävän monipuolista liikuntapalettia. Talvella luistelu on ollut kivaa muunlaista liikuntaa ja nyt keväällä on taas ihana aloittaa ainakin ulkona juokseminen ja pyöräily. Onneksi kuntokeskuksella on myös monia ryhmäliikuntatunteja vanhoista tutuista aina uudempiin tuttavuuksiin – Barrea ainakin aion kokeilla tänä vuonna.
  5. Ota jooga, syvävenyttely tai vastaava säännölliseksi harrastukseksi.
    • Tämä on ainainen kompastuskiveni. Onnistuin kyllä marras-joulukuulla joogailemaan viikoittain, kun olin ostanut sitä varten oman kurssinsa. Ja kun käyn kuntokeskuksella, niin tuppaan menemään ensisijaisesti ”tehokkaampiin” jumppiin tai salille, vaikka hyvää tekisi myös joogata ja venytellä säännöllisesti.
  6. Viimeiseksi tavoitteeksi otan tehdä jotain pientä ekstraa viikoittain ja ylittää nämä edellä luetellut ”perustavoitteet”! 🙂

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s