Raskaudesta palautuminen + 5 tavoitetta päivittäiseen ruokailuun

Haluan kiinnittää tänä vuonna entistä enemmän huomiota omaan hyvinvointiin. Raskaudesta palautuminen on itselleni ajankohtainen teema ja vauvan kanssa kotona ollessa on hyvä aika satsata myös omaan terveyteen. Ruokavalio on luonnollisesti yksi hyvinvoinnin kulmakivistä ja se on merkittävä tekijä myös raskaudesta palautumisessa. Päätin nyt kirjoitella omia kokemuksiani ja tavoitteitani tälle vuodelle, sekä muutamia pointteja ruokafilosofiastani. Teen varmasti vielä muitakin aihetta sivuavia yksittäisiä postauksia, mutta tässä nyt ensialkuun suuria linjoja. Toivottavasti tästä on apua muille samassa tilanteessa oleville, tai ainakin jonkinlaista inspiraation tai motivaation lähdettä.

Älä tuijota numeroita päivätasolla, vaan ota pidemmän aikavälin tavoite

Vaikka keräsin kasapäin raskauskiloja, 25kg tarkalleen ottaen, niin aion karistaa ne miettimättä liikaa numeerisia viikko- tai kuukausitavoitteita. Uskon, että ne lähtevät pikkuhiljaa ”itsekseen” vuoden aikana, sillä kroppa kaipaa pääosin terveellistä ruokaa nyt, kun kuntoilua tulee taas harrastettua enemmän. Vaikka tavoitteena on päästä ylimääräisistä kiloista eroon, niin pyrin jättämään liiallisen vahtaamisen taka-alalle ja keskittymään siihen, miltä kroppa tuntuu ja peilistä näyttää.

Olen kokenut raskauden ja siitä palautumisen jo kerran aiemmin, joten olen luottavaisin mielin. Esikoisesta kiloja kertyi kroppaan tismalleen sama määrä vaikka liikuin raskausaikana huomattavasti enemmän, eli jännä miten kertymä oli siitä huolimatta sama. Ensimmäisen vuoden aikana kropasta hävisi jopa 30kg, eli 5kg enemmän kuin mitä oli tullut ja se onnistui samoilla keinoilla, mitä nytkin ajattelin soveltaa. En silloinkaan tehnyt mitään varsinaista dieettiä, tai kieltäytynyt herkuista kun niitä mieli teki. Päinvastoin, ekat kuukaudet suurimmassa väsymyksessä palasin vaunulenkiltä monesti suklaapatukan kanssa kotiin. Mutta lähdin ulkoilemaan päivittäin vaikka kuinka huonosti olisin nukkunut, eli kulutin myös ne suklaat. Kokonaisuus todella ratkaisi sen, että kroppa hoikkeni vuoden aikana herkuista huolimatta.

Kuviksi otin joitakin kuviani vuosilta 2015-2016, sillä niistä näkyy hyvin tuo kehityskaari kropan palautumisessa esikoiseni syntymän jälkeen ja ”todisteet” tässä sanomalleni.

2pv-2vk-3vk synnytyksen jälkeen
LÄHTÖTILANNE. 2pv-2vk-3vk synnytyksen jälkeen. Palautuminen otti oman aikansa ja näytin todella raskaana olevalta vielä kuukausi synnytyksen jälkeenkin. Näitä kuvia en olisi ikimaailmassa kuvitellut julkaisevani missään, mutta pakko rohkaistua, jotta todellinen kehitys näkyy siitä alusta lähtien. 😀

80/20 -tyyppinen ruokavalio

Koen ravinteikkaan ruoan syömisen tärkeäksi kokonaishyvinvoinnin kannalta. Tiedostan kuitenkin olevani samalla nautiskelijatyyppiä, enkä edes yritä lopettaa kaikkea herkuttelua vaikka ”ideaalein” olisikin herkuton ruokavalio. En ole koskaan vaikkapa polttanut tupakkaa ja alkoholiakin käytän todella vähän, joten sokeri olkoon se oma pieni paheeni. Tasapaino ja kohtuullisuus ovat kuitenkin niitä tavoitteita, joihin pyrin, enkä siksi usko sopivassa määrin herkuttelun pilaavan terveyttäni, kun samalla liikun aktiivisesti ja syön pääosin ravinteikasta ruokaa. Tietynlainen 80/20 -ajattelu on minusta ehkä järkevimpiä dieettejä, joita tiedän. Eli kun neljä viidestä päivän ateriasta on terveellisiä, niin kokonaisuus ei horju vaikka viides ateria olisi jotain vähemmän terveellistä.

syyskuu 2015-lokakuu 2015-marraskuu 2015
syyskuu 2015-lokakuu 2015-marraskuu 2015. Syksyn aikana tapahtui jo paljon kehitystä.

Säännöllinen ateriarytmi ja aidon nälän tunnistaminen

Nyt vuodenvaihteessa kun aloin tekemään intensiivisempiä treenejä salilla, niin huomasin todella nopeasti muutoksen näläntunteessa. Ihana tunne, kun huomaa taas sen aidon nälän, eikä herkulla voi enää korvata varsinaista ateriaa. Kovemman kulutuksen päivinä saatan syödä viisi-kuusi kertaa päivässä kun taas passiivisempana päivänä neljä-viisi ateriaa on riittänyt pitämään nälän loitolla. Toki tässä on eroja ihmisten välillä, mutta monille tuntuu sopivan syödä noin kolmen tunnin välein jotain pientä, kuin että söisi vain pari raskasta ateriaa koko päivänä. Myös ruoansulatukselle sopii yleensä tiheämpi kuin liian harva ateriarytmi. Nälissään tulee helpommin ahmittua, joten siltäkin välttyy kun pitää ateriarytmin säännöllisenä.

joulukuu 2015-tammikuu 2016-helmikuu 2016
joulukuu 2015-tammikuu 2016-helmikuu 2016. Talvella tuntui jo hyvältä laittaa myös vartalonmyötäisiä vaatteita päälle.

Riittävä veden juominen

Moni ei välttämättä kiinnitä huomiota vedenjuontiin, mutta se on myös yksi suuri tekijä kokonaishyvinvoinnille. Jos juo päivän pitkään pelkkää kahvia, energiajuomia, mehuja ja limuja. niin tuloksena voi pikemminkin olla nestehukka. Kofeiini poistaa nestettä, joten kahveilla ei voi korvata veden juontia, jos haluaa voida hyvin. Itsellä myös imetys kuluttaa nyt ja kroppa kaipaa entistä enemmän nestettä. Mutta normaalioloissakin riittävä vedensaanti on tärkeää. Jos ei juo tarpeeksi, niin jano voi myös turhaan sekoittua nälän tunteeseen ja syö liiankin usein vaikka oikea ratkaisu olisikin ollut ottaa lasi vettä. Päänsärkyä ja muuta heikotusta ilmenee myös oman kokemukseni mukaan huomattavasti useammin silloin, jos unohdan juoda tarpeeksi. Aterioiden välillä olisi hyvä nauttia vettä säännöllisesti, niin oikean nälän kyllä tunnistaa sitten kun se iskee.

maaliskuu 2016-huhtikuu 2016-toukokuu 2016
maaliskuu 2016-huhtikuu 2016-toukokuu 2016

Herkkujen nauttiminen vain kylläisenä

Kun oppii tunnistamaan oikean nälän ja kuuntelee sitä, niin tekee mieli syödä pääosin aitoa ruokaa, millä kroppa jaksaa kulkea. Ja kun päivä täyttyy normaalin ruoan aterioista, niin siihen mahtuu toki vähemmän sitä epäterveellistä evästä. Ylipäätään herkuttelu on aina parasta ajoittaa sellaisiin hetkiin, ettei herkkuja syö nälkäänsä vaan vaikkapa pienenä jälkiruokana tasapainoisen aterian päälle. Tällöin määräkin jää automaattisesti pienemmäksi vatsan ollessa jo ruoasta sopivan täynnä. Eli se 80/20 -ruokavalio toteutuu helposti, kun syö aina ensin oikeaa ruokaa ja vasta sen jälkeen sallii itselleen niitä herkkuja. Näin olo pysyy mukavan tasapainoisena, eikä herkuttelusta tule myöskään turhaa ”syyllisyyttä”, kun se pysyy järkevissä mitoissa.

Jos on vaikea säästellä osaa karkkipussista seuraavaan herkkuhetkeen, niin neuvoisin ostamaan herkkuja kerrallaan vain sen määrän, mitä on ajatellut syövänsä. Itse on Pätkis-addikti ja ostan mieluummin sen patukan, minkä voin nauttia hyvillä mielin. Nimittäin jos erehdyn ostamaan levyn tai pussin, missä onkin jo moninkertainen määrä suklaata, niin se tulee jotenkin tuhottua lähes poikkeuksetta saman päivän aikana eikä enää hymyilytä kun tajuaa syöneensä ylimääräisiä kaloreita vain ”tavan vuoksi”.

kesäkuu 2016-heinäkuu 2016-elokuu 2016
kesäkuu 2016-heinäkuu 2016-elokuu 2016. Mekot menivät taas hyvin päälle ja jopa pientä väljyyttä oli havaittavissa. Olo oli taas ihanan freesi. Melkoinen ero siihen lähtötilanteeseen vaikka itse sanonkin. 😉

Hyväksy myös ajoittaiset sairastelut ja kehityksen hetkellinen pysähtyminen

Haluan kannustaa ihmisiä olemaan armollisempia itselleen ja samalla myös realistisia tavoitteissaan. Ainoa keino palautumiselle ei tarvitse olla sama tahti, mitä nähdään muodonmuutosohjelmissa. Myös pieniä hyviä tapoja omaksumalla ja enemmän terveellisiä valintoja tekemällä on mahdollista onnistua. Lisäksi on hyvä tiedostaa, että ruokavalioon voi tulla hetkellisiä heikennyksiä ja liikunta jäädä ajoittain väliin vaikkapa sairastelujen aikana. Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että nämä ajat ovat poikkeuksia ja terveenä jatkaa taas heti hyvällä tiellä. Itselläni osui ekan raskaudesta palautumisen ajalle umpilisäkkeen poistoleikkaus. Toipuminen vei lähes kuukauden, jolloin tuli vain käveltyä kevyesti eikä ruokavalioon tullut kiinnitettyä niin tarkasti huomiota. Olo oli kaikin puolin vetelä, mutta tästäkin selvittiin lopulta.

Vuoden aikana tuli myös podettua joitakin kausiflunssia ja sitten oli niitä satunnaisia päiviä tai viikkoja, kun ei vain syystä tai toisesta jaksanut panostaa ruokiin tai hyvinvointiinsa niin tarmokkaasti. Mutta kun en jumiutunut näiden päivien huonoon olotilaan vaan pidin mielessä pitkän tähtäimen tavoitteet, niin kas, tuloksia tuli hyvinkin.

elokuu 2015-joulukuu 2015-heinäkuu 2016. Vuoden aikana tapahtui ihmeitä! :)
elokuu 2015-joulukuu 2015-heinäkuu 2016. Vuoden aikana tapahtui ihmeitä! 🙂

Viisi konkreettista tavoitetta päivittäiseen ruokailuun

Näin lopuksi on hyvä asettaa joitakin konkreettisia pieniä tavoitteita, jotka edistävät kokonaishyvinvointia ravinnon puolelta. Nyt kun listaa kirjoittelen näin helmikuulla, on kiva huomata, että olen monia kohtia toteuttanut jo tammikuusta asti samalla kun lista on päässäni hioutunut. Moni asia on takuulla aivan perusjuttuja ja itsellekin tuttuja vuosien takaa, mutta näin kun niitä pohtii syvällisemmin ja tiedostaa päivittäisessä käyttäytymisessään, niin toteutus on onnistuneempi. Toisaalta on mukava havaita, ettei ruokailun tarvitse olla mitään tähtitieteellisen vaikeaa, vaan yksinkertaisilla asioilla voi vaikuttaa terveyteensä todella paljon. Kultainen keskitie on monelle se mukavin ja toimivin, ja tämä lista keskittyy hyvien asioiden lisäämiseen eikä pelkkiin ikävältä kuulostaviin kieltoihin.

  1. Syö värikkäästi: kasviksia, hedelmiä tai marjoja joka aterialla.
    • Näin kasviksia tulee takuulla syötyä monipuolisesti ja riittävästi, ja vanha kunnon ”puoli kiloa päivässä” -ohje jopa ylitettyä.
  2. Nauti proteiinia joka aterialla jossain muodossa.
    • Nälkä ei iske samantien uudelleen, kun proteiinin saanti on kunnossa ja samalla se auttaa kasvattamaan ja ylläpitämään lihaskuntoa.
  3. Syö päivittäin täysjyväviljoja ja jätä ”valkoiset leivät” herkkuhetkiin.
    • Kroppa ei jaksa kunnolla ilman hiilihydraatteja ja varsinkin liikunta tökkii pahasti, jos niitä välttelee liikaa. Hiilarien laatuun kannattaa silti kiinnittää huomiota, jotta niistä saa täyden hyödyn irti ja riittämiin mm. kuituja.
  4. Lisää aterioille hyviä rasvoja, kuten rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä tai vaikkapa avokadoa.
    • Rasvan syöntiä ei myöskään pitäisi vetää liian vähäiseksi, sillä ihminen tarvitsee tietyn määrän rasvaa ravinnosta. Parempi lisätä kropalle parempia laatuja, eli ns. pehmeitä rasvoja ja vähentää kovien rasvojen syöntiä.
  5. Juo janojuomana vettä ja jätä kaikki sokeriset tai keinomakeutetut juomat juhlahetkiin. Nauti kofeiinia vain kohtuudella.
    • Vesi on hyvä pitää pääjuomana, sillä muista juomista saa vain turhia kaloreita, epäterveellisiä makeutusaineita tai liikaa kofeiinia. Sokerittomista makuvesistä tulee niistäkin turhaa rasitusta hampaiden kiilteelle, eli pahimmillaan jopa hampaiden reikiintymistä. Vain jotkin täysin maustamattomat vissyvedet ovat turvallisia hampaille hanaveden ohella.

 

Yksi kommentti artikkeliin ”Raskaudesta palautuminen + 5 tavoitetta päivittäiseen ruokailuun

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s